Nutrição para Atletas

A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente no rendimento de um atleta, e a conseqüência, neste sentido, é de não só melhorar a capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde ao mesmo.

Ao ser elaborada uma dieta para um desportista, deve-se ter em conta vários fatores como: o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições socioeconômicas, fatores individuais, etc.

O que leva a afirmar que não há uma dieta para um atleta de “qualquer maneira”, ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.

Os princípios base para uma alimentação correta do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas. Por outro lado, deve haver um correto enquadramento destes alimentos em : alimento de treino, alimento de competição e alimento de recuperação.

Alimentação calórica

O ideal é fazer um calculo em função das necessidades energéticas, determinadas segundo: o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento (infância e adolescência) e ação dinâmica especifica dos alimentos(energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos).

Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc.), 30% de gorduras (relação gordura vegetal/ gordura animal = 1) e 15 % de proteínas (relação proteínas animais/ vegetais = 1).

Água

Uma boa hidratação é fundamental no desportista, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas (rupturas musculares e tendinites ) são mais freqüentes quando há desidratação.

A quantidade de água a administrar diariamente, varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e umidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros/ dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos).

O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

Vitaminas e minerais

As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou [b/]vitaminas do desportista.

Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.

Alimentação de treino

Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.

A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.

As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente (até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja/ dia).

Alimentação de competição

Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a alimentação de espera e a alimentação pré-competitiva.

Última refeição antes da competição

Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confecção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata).

Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.

Alimentação de espera

Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objetivo de evitar as hiperglicemias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição. Deve ser composta por água, açúcar (frutose) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.

Alimentação pré-competitiva

Só nos desportos de média duração (futebol, basquetebol, handebol, voleibol, etc.) e de longa duração (ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc.) está indicado este tipo de alimento.

Desporto de média duração: deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatado, açúcar (frutose), cloreto de sódio (sal) e potássio.

Desporto de longa duração: neste caso, para além da água, minerais e frutose, a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objetivo de promover a reparação celular e manter o tônus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial).

Alimentação de recuperação

Deverá cobrir às 48 horas seguintes à competição, tendo por objetivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte:

• Depois da competição - água (de preferência bicarbonatada) e leite magro.
• Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.
• Dia seguinte à competição: neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à exceção do jantar, no qual já é permitidos o consumo de carne ou peixe e o pão.
• 2º dia seguinte à competição: neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e protéicos, devendo fazer uma ração hiper calórica e hiper protéica, onde é dada primazia à carne, ao peixe e ao pão.

Dieta para os atletas que competem em dias seguidos.

Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogênio.

Como se sabe que a entrada de glicose, para as reservas de glicogênio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o atleta ingerir quantidades suficientes de glicídios neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.

Na prática

Logo após a competição: leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada.

De seguida: uma refeição, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá também ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.

• Sopa de legumes;
• Carne ou peixe grelhados;
• Arroz, massa ou batata;
• Pão;
• Queijo;
• Bolo
• Fruta madura;
• Frutos secos;